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反焦虑思维:焦虑时代的应对法则

时间:2018-10-22 13:11    来源: 富书zhongchoudushu  

 我们为什么会焦虑?


《反焦虑思维》这本书里给出了一个公式:

高挑战-低技能=焦虑。


简单说,就是想要的多,会的少,做的也少,就容易形成焦虑。


适度的焦虑能够激发一个人的潜能,正所谓有挑战才会有进步,当技能值稍低于挑战值时,人们会为趋近于平等值而努力。


可是如果技能值低于挑战值过多,自身节奏无法跟上时代发展的速度,就会逐渐形成过度的焦虑。


过度的焦虑容易产生烦躁、自我怀疑,它削弱一个人的幸福感,使得人陷入了一个死胡同里。


这个死胡同就是一种固化思维,叫做反刍思维


所谓反刍思维就是,反复地关注自身消极情绪,强迫性的一次又一次查找痛苦的因素,没有将注意力集中在解决办法上面,这种自我聚焦的反刍会增加一个人的焦虑感。


困在反刍思维里面,你的心情不止会变差,还会影响到你的生活和工作。


不论你遇到什么事情都会反反复复的瞎想,找不到解决问题的方法,在反刍思维里产生焦虑,阻碍着你向前看。


知道了在这样的思维模式里面会让人不舒服,那我们就要从根本上去解决问题,要终止习惯性的焦虑和反刍的思维模式。

 

 

 

平息恐惧,正视焦虑,穿越困境前行


 

 

我自己就是一个很好的例子,过年这段时间,我很焦虑,这种焦虑来自于对自己的不自信,害怕写不出好的稿子。


于是我有意无意地采取了一种拖延方式来应对焦虑。


我大脑里出现了很多写作主题,然而几乎没有动笔完成一篇稿。可是越拖,我的压力就越大,就越加焦虑,反复循环。


这样的过度焦虑使得我开始想得特别的多,让自己陷入一种前所未有的恐慌之中。


这种逃避的状态是人在受挫时,无意识下产生的心理防御机制。


采取这种回避的态度,是人们在应对威胁和减缓心理伤痛的本能反应,心理防御机制出现的目的是为了减弱和消除压力。也就是说,逃避不是错,这是本能的反应。


可是这种不成熟的短视性的防御行为本质上是不利于长期发展的。


换句话讲,我们不能习惯性地去逃避,一开始的逃避或许是无意识的,那么当你尝到逃避的甜头之后就会无限循环下去,这样只能使得事情得不到解决,且愈发严重。


所以,在缓冲一段时间之后,我们要学会去调节自己,去正视焦虑。


关于调节焦虑,有以下几个做法:


1、转移注意力


你要明白,死胡同要是死绕是绕不出来的。


当你焦虑过度的时候你应该想想是不是自己太钻牛角尖了,不妨停下来,与其纠结这一件事情,不如先退出来,去做别的事情,模糊掉先前专注的事物,等过了一些时间之后再重新拾起,或许会有不一样的收获。


2、改变语言模式


举一个例子,如果现在天空不是遥不可及,而是在你头顶上,你会怎样给出反应,说什么话?


我暂且分为两类。


一类人会说,怎么办,天就在我的头顶,它会不会塌啊。


二类人会说,我真幸运,天空就在眼前,一伸手就触到。


这是两种不同的表达方式,可是给人的感觉截然不同,天空都在你触碰得到的头顶,前者的语言模式多有杞人忧天,后者给人带来希望和可能。


电影《铁娘子》里有这样一句台词:


“注意你所想的,因为它们会变成嘴里的话;注意你所说的,因为它们会变成实际的行动;注意你的行为,因为它们会形成习惯;


注意你的习惯,因为它们会形成你的人格;注意你的人格,因为它们会影响你的命运;我们想的是什么,就会成为什么样的人。”


心理学家马克斯威尔·马尔兹说过,人们的神经系统很‘蠢’,我们用肉眼看到一件喜悦的事,它会做出喜悦的反应;看到忧愁的事,它会做出忧愁的反应。


所以给自己一些积极的心理暗示,给自己打鸡血。


要有一步一脚印的心理,凡世间万物,开一花,成一树,都是需要风吹百炼,岁月拷打,相信自己踏踏实实的努力必定能够做得到。


3、学些“装腔作势”


《反焦虑思维》里提到社会心理学家艾米·卡迪的一个关于人肢体姿态的发现,这个研究称为“力量产生”。


该研究表明,如果你摆出很强势的姿势,比如双手叉腰、抬头挺胸,比如双手交叉放在胸前、抬头挺胸的时候会自信很多。


笔直站立的时候占据尽可能多的空间,实验表明,当人保持着这样“有力”的姿势两分钟后,压力激素皮质醇就会下降25%,而睾丸素则会上升20%。


当人昂首挺胸的时候,能够有效地避免“鸵鸟心态”,能够变得自信,有朝气。


4、学会给自己做减法


大多数时候,人的焦虑都是因为想要的太多,却往往无法分身去做。


这个时候你需要做的就是减少一些想法,别想要太多,先试着专注做一件事情。你心中要有一把矩尺,知道什么事是自己可以挑战的,能够知行合一的。


当心中有一把矩尺,量出事物长远趋近影响,量出自身能力大小,拿出来对比,取舍自然就在心头了。


通过这些简单的做法,控制自己的大脑,训练自己的姿态,改变做法,激活对抗焦虑的神经模式,让这些思维变成自己的“第二天性”,能够有效地改变过度焦虑的状态。

 

 

 

开个小差,做一个白日梦

 

 


当然,除了这些,你还能做个白日梦,像《白日梦想家》电影里男主一样,在梦里无所不能,变成超人。


关于白日梦,精神病学家米尔顿·艾瑞克森有一个关于“消失的手稿”的故事。


据说,有一次艾瑞克森在撰写著作的时候很艰难,一方面出版商催促他抓紧时间交稿,一方面自己思路断断续续,压力大得让他心力交瘁。


有一天,他像往常一样拿着手稿坐到书桌前,开始工作。


他尝试着写一个小时,但刚动笔就浑身疲惫,于是他让自己放空,做起“白日梦”,过一会醒过来,当他低头准备拿起手稿时,发现手稿不见了。


然而他并没有因为重要的手稿丢失而惊慌,反而将压力抛之脑后,不管不顾。


几个星期后再回到书桌前,他放松很多,整个人轻盈,而后发现手稿正压在一些文件下。


艾瑞克森相信,这必定是自己做白日梦的时候,潜意识的将手稿压盖着,藏起来。


《反焦虑思维》里讲到,白日梦的作用是美妙的:


“当你在做白日梦时,你就进入一种出神状态,在这种状态里,内心高度关注的记忆和想象碰撞出火花。这是一种允许你挣脱自我批评的羁绊、触发创造力的状态。”


简单来说,就是在白日梦里与那个平行世界的自己相遇,灵魂与灵魂相遇,生出花,生出宇宙都有可能。

 

学会“延迟满足”很重要


什么是延迟满足?


关于“延迟满足”有一个很著名的实验:“棉花糖实验”。


斯坦福大学给参加实验的三十二个孩子每个人发放一个棉花糖,孩子的年龄从三岁到五岁。


实验开始,告知孩子们他们可以马上就吃了这颗糖,但是如果等上一些时间再吃,就可以获得第二块糖,结果有的孩子马上吃了糖,有的等了一会再吃,有的等上了一段时间,得到了第二颗糖。


这个实验最初目的是研究孩子年龄阶层的自控力变化,然而很有意思的是,在1988年的调查中,那些当年等到糖果的孩子,在青春期表现的更加优秀。


之后实验者再做了第二次和第三次跟踪调查,发现当年“自我延迟满足”能力强,拿到糖果的孩子成就更优秀,大脑思想活动更加活跃,更成功。


人之所以焦虑,是因为急于求成,急于想要尝到成功的滋味。


东尼·罗宾说过,所有成功的人都知道,成功躲藏在挫折的背后。


上帝公平得很,你给他什么,他就给你对等的什么。你之所以还没有得到是因为你还没有做到该做到的。


要学会让自己慢下来,延迟满足不是让你停滞不前,不是要你找借口拖延,是要你不断地前行,一直的努力,慢慢去感受。

 

焦虑是你要它不存在,就能不存在的


有一期《奇葩大会》里的演讲,里面有一句话,让我感同身受:


“我承认我过不好这人生,我承认我所有的努力都可能只是完成了平凡的生活,但或许这就是人生意义所在。”


中产人群的焦虑值与任何阶层相比都是要高的,因为,中产阶层的我们从来都是矛盾的综合体,我们想着宝马车却骑着摩拜朝九晚五,我们想要变得更好却总是跟不上脚步,所以常常焦虑。


没关系的,你何必焦虑,你何必脆弱,就像女孩说的,人生条条框框那么多,格格不入就不需要格格皆入。


你只要清楚的知道自己就是那个具有强大力量的载体,不论你怎么活,不论你在这一生中得到什么,都不需要去焦虑,你只需要活自己就好了,用心去努力和感受就够了。


人生修行之路布满荆棘,无法避开也不必避开。


你要知道,你该走的路一步都少不了,欲戴皇冠必承其重,有些事物想要得到,必须要有相应的付出。


你只管朝着想走的方向,一路走下去就好。

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